¿Cómo tener un sueño de calidad REM?

Son muchas las personas que pueden experimentar problemas para conseguir dormir y descansar profundamente. El motivo por el que sucede esto puede ser debido a diferentes factores. Pero, ¿qué podemos hacer para tener un sueño de mayor calidad?

4 tips para dormir con calidad

1. Establece un ritual de sueño. Disciplinante para ir a la cama y levantarte por las mañanas a la misma hora. De lunes a viernes haz una rutina.
2. Si tomas siestas en la tarde, hazlas de 15 minutos. Se muy estrict@ en esto por tu propio bien.
3. Procura que después del atardecer se reduzca el consumo de bebidas azucaradas y con cafeína. Reservarlas sólo para la mañana.
4. Apaga pantallas y aparatos celulares cuando ya te vas a ir a dormir. Pero algo que sí puedes hacer es escuchar algún audio producido para que duermas bien como el que he diseñado para ti.

Sigue estas instrucciones y si en algún momento las rompes, no importa, regresa a ellas. Por la mañana haz ejercicio leve, moderado durante el día. Caminar es el mejor ejercicio y si se practica antes del atardecer es preferible. Si eres atleta de alto rendimiento debes personalizar tus rutinas con un especialista, ya que vas a requerir atención muy de cerca para mejorar tu rendimiento.

Si dormir es un tema conflictivo para ti, asiste a terapia cognitivo conductual cuanto antes para aprender a validar tus emociones y estrés psicológico recurre a un buen especialista de tu confianza. ¡Ven a consulta!

¿Cuánto tiempo debo dormir según mi edad?

Los recién nacidos y bebés entre 0 a 5 años requieren entre 14 a 17 horas de buen sueño. Mientras que los adultos entre 23 y 60 años de edad requerimos 7 u 8 horas diarias de buen sueño. ¿Es una gran diferencia, no crees? Aqui te dejo la tabla para que puedas ver según tu edad si estás o no durmiendo la cantidad necesaria de tiempo.

Grupo

Edad

Tiempo de sueño

Recién Nacidos y bebés	0 - 5 años	14 a 17 horas
Edad escolar	6 - 12 años	9 a 12 horas cada día
Adolescentes y jóvenes	13 - 22 años	8 a 10 horas cada día
Adultos	23 - 60 años	7 u 8 horas diarias.

Hay plantas medicinales en té que favorecen el buen descanso:

Algunas son: Té de manzanilla, corteza de valeriana, flor pasiflora, flor del tilo, flor de tumbavaqueros u hojas de menta. Se prepara infusión en dosis de 1 pizca de la planta deshidratada por taza de 250 ml. Y se puede beber antes de ir a dormir.

Vamos a hacer un ejercicio de Compromiso.

Reflexiona y completa:

Me comprometo todos los días a dormir a las _________________ hrs. y despertar a las ______________ hrs. Estoy consciente de que la mejor forma de mantenerme productivo(a) y saludable en mi vida es realizar cambios que mejoran mi calidad de sueño. (tu nombre y firma).

Dormir de Calidad, REM

La pérdida de un sueño reparador es un problema generalizado que precede a la declinación de la Salud Mental. Cuando un individuo experimenta dificultades para alcanzar el estado de sueño REM, es evidente que enfrenta serios obstáculos para descansar adecuadamente durante la noche.

El sueño puede perderse por diversas razones pero una vez que se ha perdido, es crucial hacer esfuerzos para recuperarlo. Es común atender en consulta pacientes jóvenes con cuadros de ansiedad muy alarmantes y ataques de pánico constantes que dicen que desde la infancia no pueden dormir como se debe. Algunos con un sueño tan pesado y otros con un sueño demasiado ligero. "Sin la cantidad apropiada de sueño y descanso, se reduce la capacidad para concentrarse, razonar y participar en las actividades diarias, y la irritabilidad aumenta." (Elsevier, 2019)

En la práctica clínica, frecuentemente encuentro niños que experimentan terrores nocturnos, lo que puede generar problemas tanto para ellos como para sus padres. Estos episodios pueden desencadenar reacciones desfavorables por parte de los padres, exacerbando la situación. Por tanto es esencial buscar ayuda terapéutica infantil ante la aparición de síntomas de insomnio, permitiendo a los especialistas intervenir en beneficio del menor.

Los terrores nocturnos pueden manifestarse a través de síntomas adicionales como la enuresis o la presencia de ojeras y problemas cutáneos, así como la irritabilidad en el niño. Estas manifestaciones físicas y emocionales son claros indicadores de que el niño no está experimentando un sueño adecuado y pueden ser evaluadas para identificar posibles conductas disfuncionales.

REM por sus siglas en inglés quiere decir Movimiento Ocular Rápido y sucede cuando dormimos. Y si tu consideras que por tener el sueño pesado sí estas durmiendo, permíteme decirte que hay una gran diferencia entre dormir en el nivel de sueño REM adecuado y el sueño pesado. Dormir como roca no es tener buen sueño. Yo te explico en consulta por qué.

Dormir en fase REM es crucial para que el cerebro procese y asimile la información recopilada durante el día a nivel subconsciente. Constituye un 25% de la totalidad del sueño y es cuando el cerebro y el organismo se energizan y es cuando se sueña. (NIH,2024) Esto puede resultar en sueños extraños que mezclan diversos elementos y situaciones de manera desconcertante. La fase REM es vital ya que durante este periodo se lleva a cabo la regeneración del sistema nervioso central, no solo de los nervios periféricos, sino también de estructuras como la médula espinal, el mesencéfalo y el líquido cefalorraquídeo además se destaca la importancia de esta fase para la regeneración de todos los órganos del cuerpo humano.

El insomnio puede clasificarse en varias categorías todas las cuales presentan un riesgo significativo si persisten en el tiempo. Pero básicamente significa que existen problemas para iniciar el sueño, problemas para mantener el sueño y existe un sueño no reparador.

Algunas cosas que se recomiendan para tener un buen sueño de calidad y prevenir enfermedades son:

• Ajustar horarios, levantarse y acostarse todos los días a la misma hora.
• Evitar cafeína y nicotina
• No haga ejercicio muy tarde por la noche
• Evite las bebidas alcohólicas antes de acostarse
• Evite comidas abundantes a altas horas de la noche.
• No duerma siesta después de las 3:00 p.m.
• Relájese antes de acostarse, tome un baño caliente y dispóngase a descansar
• Deshágase de las distracciones. Ruidos, luces brillantes, cama incómoda, televisor o computadora.
• Visite a su médico si tiene problemas para dormir.

Tratamiento del Insomnio

En mi experiencia la hipnosis ericksoniana para corregir insomnio y aprender a dormir en REM, ha demostrado ser beneficiosa para todos mis pacientes desde la primera sesión ayudándoles a iniciar la producción de serotonina, la cual es crucial para mantener un estado de ánimo equilibrado y estable. Entendemos el estado de ánimo eutímico como aquel en el que la persona se encuentra en un estado de equilibrio y armonía, aunque aún experimenta una variedad de emociones como tristeza, enojo, miedo, apatía o alegría. La persona tiene la capacidad de manejar y tolerar esa mezcla de emociones. Esto hace que el bienestar general de la persona no se vea comprometido pese a las circunstancias que vive.

Cuando un paciente me dice: Doctora, ayúdeme a ser una persona estable. En realidad está diciendo que ya identificó que perdió el bienestar al no tener serotonina que le ayude a sentir ese equilibrio, ese estado eutímico tranquilo. Si tan solo la gente supiera que tan solo toma un ciclo de 29 días recuperarlo siguiendo al pie de la letra mi tratamiento.

Por tanto, una persona que tiene una producción adecuada de serotonina es lo que comúnmente podríamos llamar una persona feliz. Cuidado porque uno de los engaños comunes en la mercadotecnia contemporánea es la idea de que podemos conseguir la felicidad, concepto que en mi curso y metodología siempre sustituimos por la palabra plenitud. La palabra plenitud abarca de manera más completa el bienestar, la motivación, la autoestima y la satisfacción tan necesarias en la vida. Por eso mi metodología se abrevia B.M.A.S.

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